锻炼腹部和两侧的体重会给你带来比你想象的更多的好处。
腹部和两侧减肥练习会给你带来比乍看起来更多的好处。让我们弄清楚一下<强>经常锻炼可以给你带来什么好处？到这些区域。
- 降低体内脂肪水平，降低患糖尿病、心血管疾病和许多其他疾病的风险。
- 改善整体色调，强化肌肉束腹。腹部和两侧的练习会让你的核心更强壮、更灵活。
- 改善消化。你的新陈代谢会变得更有效率，腹部脂肪也会减少。
- 改善姿势。您的身材将变得更加迷人和美观。
- 感觉好多了。锻炼有助于减轻压力和抑郁并提高能量水平。
然而，为了从此类练习中获得最大益处，您需要定期进行。不要忘记过健康的生活方式。适当的营养和足够的日常身体活动是成功的关键。
腹部和两侧脂肪沉积的原因
腹部和两侧的脂肪沉积并不是突然出现的。重要的是要了解脂肪在体内发挥着最重要的功能——能量储存、保护内脏、温度调节。
过多的脂肪反过来会对您的健康和外观产生负面影响。为了解决这个问题，你需要通过视觉来了解你的敌人。脂肪沉积的主要原因可能是：
- 不健康饮食：经常食用高热量食物和快餐（富含脂肪、糖和简单碳水化合物）或经常暴饮暴食、违反饮食计划；
- 缺乏体力活动，导致新陈代谢率下降、脂肪堆积和肌肉质量减少；
- 遗传因素或荷尔蒙水平的变化（包括在压力水平增加的背景下）；
- 睡眠不足。慢性睡眠障碍会扰乱新陈代谢；我们认为其后果是显而易见的；
- 饮酒量。很少有人知道酒精饮料的热量很高。以及随附的小吃和餐食；
- 年龄。随着年龄的增长，腹部和两侧的脂肪沉积是不可避免的，但定期锻炼可以帮助您延缓这种情况。
减肥ー<强>复杂的过程，所以值得关注所有因素。
如何让身体做好腹部和侧面锻炼的准备
训练前热身<强>非常重要 使身体做好运动准备，降低受伤风险并提高运动效果。千万不要在"冷"的身体上进行锻炼，它肯定不会感谢你。
以下是一些可以作为腹部和侧面锻炼之前热身的练习。
- 侧面伸展：站在地板上，抬起右臂，身体向左倾斜，伸展侧面肌肉。然后在另一侧重复练习。
- 骨盆旋转：站在地板上，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部。然后慢慢地开始绕其轴线旋转骨盆，首先朝一个方向，然后朝另一个方向。
- 腹部伸展：站在地板上，举起双臂，踮起脚尖。然后慢慢向前倾，伸展腹部肌肉。
- 伸展下背部肌肉：站在地板上，向前弓步，将右膝弯曲成直角，慢慢转向弯曲的腿。将右手放在弯曲腿的膝盖上，然后向上伸展左臂，拉伸下背部的肌肉。然后在另一侧重复练习。
- 身体扭转：仰卧，弯曲膝盖，将脚放在地板上。然后慢慢将头、脖子和肩膀抬离地面，同时抬起上半身，尝试将右肘触碰左膝。然后回到起始位置并重复练习，这次尝试将左肘触碰右膝盖。
腹部和两侧减肥的最佳运动
让我们进入最有趣的部分——如何才能实现平坦小腹和细腰呢？如果你不能去健身房怎么办？
让我们看看没有设备、不需要太多时间的最有效的练习。定期执行它们是获得理想身材的正确途径。
真空
这是一种不寻常的运动，使用深层横肌和横膈膜。空腹或饭后至少 3 小时进行。
- 站在起始位置 - 双脚分开与肩同宽，然后向前倾斜，不要弯曲背部，直到双手放在臀部上。
- 开始通过鼻子深呼吸，然后通过鼻子吸气，通过嘴呼气。
- 将下巴压向胸部，尝试将腹腔壁拉向脊柱。
- 吸气时屏住呼吸（最多 15 秒），尽量将胃保持在肋骨下方，然后平稳呼气。重复练习3-5次。
腹肌仰卧起坐
- 仰卧，弯曲膝盖，双手放在脑后。
弯曲腹肌，将肩膀和上背部抬离地板，然后慢慢将身体放回到地板上。重复至少10次
侧仰卧起坐
通过进行侧仰卧起坐使之前的任务复杂化。
- 当你站起来时，将你的躯干向右旋转，尝试用你的右肘触碰你的右膝盖。
- 然后回到起始位置并在另一侧重复练习。
每侧至少重复 5 次。
板
水平平板支撑是一种针对大量肌肉的静态锻炼，包括腹肌、背部和臀部。
- 进入俯卧撑位置，但不要降低身体，而是将肘部放在地板上并保持身体伸直。
- 低头并保持颈部水平！
- 保持该姿势 30 秒。
侧平板支撑
用侧平板支撑改变之前的练习。
- 侧躺，左手放在地板上。
- 收紧腹部肌肉，抬起身体，靠在左臂和左腿上。
- 保持该姿势30秒，然后在另一侧重复练习。
自行车
- 仰卧，弯曲膝盖，抬起双腿。
- 做出像骑自行车一样的动作，交替将膝盖拉向胸部。
- 练习 30 秒或更长时间。
船
- 坐在地板上，稍微弯曲膝盖并将其举到空中，形成"船"形。
- 保持手臂与地板平行并保持身体平衡。
- 保持这个姿势30-60秒，然后放松。
剪刀
- 仰卧并将双腿伸直。
- 将双腿分开，然后交叉，将一条腿移到另一条腿上，等等。
- 至少重复 10 次。
波比跳
锻炼与<强> 高心肺负荷 会加速脂肪燃烧过程。这项运动是有氧运动，也就是说，身体接受更多的氧气，从而达到积极的效果。
- 进入起始位置 - 双脚分开与肩同宽，双手放在腰上。
- 双手放在地板上，进入直接蹲伏位置，然后跳到平板支撑位置，然后返回到直接蹲伏位置。
- 通过拍手跳起并返回到起始位置来完成重复次数。
弯腰深蹲
- 起始位置：站立，常规下蹲，双臂在身前扣紧。
- 做一个深蹲，别忘了将骨盆向下和向后移动，在脚后跟后面。蹲下直到大腿与地板平行。
- 站起来并向左侧弯曲，将右臂伸过头顶。
- 下一次重复时，向另一侧弯曲，每侧总共重复 5-7 次。
训练的强度取决于您的健身水平，听从您身体的声音。为了获得更好的效果，每周训练 3-4 次，结合有氧运动和力量练习。
训练前后的营养
训练前什么时候可以吃什么？
<强>最佳锻炼前饮食
由大米、燕麦片、藜麦、荞麦、鸡胸肉或火鸡胸肉、全麦吐司制成的粥。或者煎蛋卷，您还可以添加更多蛋白质、蔬菜（新鲜或炖的），包括土豆。全麦吐司。
运动后营养
饮食的主要任务是恢复体内的体力和水分平衡。关于合成代谢窗口的神话，当时人们认为你在半小时内迫切需要吃点零食，<强> 研究 消散（空腹训练者除外）。力量训练后蛋白质合成<强>24小时内升高并在 36 小时后恢复到基线。
重要的不是训练后一小时内吃什么，而是训练后1-2天内吃什么。因此，全天蛋白质和碳水化合物的总量至关重要。
锻炼后饮食中应包含哪些内容
适当的营养
健康饮食的方法有很多，每种方法可能对不同的人有效。然而，如果您的目标是平坦的腹部和修长的两侧，那么您应该注意以下建议。
- 减少卡路里摄入量：一般来说，为了减肥，您摄入的卡路里需要少于消耗的卡路里。设定一个目标，将热量摄入量平均减少正常量的 20%，以逐渐减轻体重。
- 增加蛋白质摄入量：蛋白质是健康饮食中的重要元素，因为它有助于维持和增强肌肉质量。此外，蛋白质会降低食欲并加速新陈代谢。
- 减少碳水化合物的摄入量：减少饮食中碳水化合物的含量有助于缩小腹部和两侧的尺寸。减少快速碳水化合物的摄入尤其重要，例如糖果、面包和面粉制品，它们会迅速升高血糖水平并导致体内脂肪堆积。
- 增加蔬菜和水果的摄入量：它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于改善消化和减少饥饿感。
- 多喝水：水有助于保持身体水分，降低食欲并改善新陈代谢。尝试每天至少喝 2-3 升水。
- 限制盐摄入量：减少盐摄入量将有助于减少体内水分滞留，从而缩小腹部和两侧。
需要注意的是，饮食的改变应该是渐进的，并且应该咨询医生或咨询医生。<强>营养师。特别是如果您患有任何疾病或消化问题。