如何在家减肥：动力、营养、运动

一年中的任何一个季节，很多女孩都面临着如何在家减肥的问题。带来令人印象深刻的结果的秘诀是什么？请阅读下面的文章，了解动机的重要性、BMI、BJU 和其他可怕的词语。

在家如何减肥？

首先，去看医生并接受检查。检查您是否患有任何妨碍您在家有效减肥的疾病：遗传和荷尔蒙疾病。否则，你会尽力而为，但你永远不会在体重秤上看到像样的结果。计算您的体重指数 (BMI)：体重 (kg) / (身高 (m))²。你真的需要减肥吗？BMI超过25——减肥刻不容缓！

动机

除非你适当地激励自己，否则任何改变都不会开始。什么是动机？动作的意义。减肥应该是有意义的，并且能够达到一定的目标。穿上你最喜欢的牛仔裤，报复你的前夫，改善你的健康，在高中同学聚会上给每个人带来惊喜——所有这些都是开始朝着你梦想的身材迈进的巨大动力。

如果你脑子里只有一个模糊的"减肥"，体重就不会动。身体不明白为什么它要如此困扰自己。更清楚地概述您的动机，将其写在便利贴上，然后将其粘贴在显示器或任何其他可见的地方。那么你一定会记得为什么茶不需要这种糖。

在冰箱上挂一个比基尼模特。你认为这是一种陈腐的方法吗？但它确实有效，尤其是在晚上，此时一块香肠看起来比白天更甜。

习惯：如何化害为利

英国科学家最近指出有用习惯是在66天内形成的。那就是两个月。因此，没有必要一头扎进泳池，在一天之内彻底改变你的生活，剥夺自己平时的食物，并给自己带来过度的体力活动。让自己习惯新的生活节奏。你经常早餐吃三明治，午餐吃饺子。因此，不要让身体受到冲击，要逐渐用有益的习惯取代坏习惯。是的，这种方法并不保证在一周内减肥，但三个月后您将认不出自己 - 这将只是迈向新的 - 苗条和健康 - 自我的一小步。如果你不断地坚持你的新习惯，你的体重就会明显减轻到你想要的体重。此外，您将长期保留结果。无"摇摆"效应。这是渐进式减肥最重要的优点。

顺便说一句，不引起内心抗议的行为就被认为是一种习惯。你刷牙的时候不会感到悲伤吧？想象一下，健康的饮食和锻炼很快就会在短短几个月内不再让您感到恐惧，并成为健康和积极生活的一部分。

设置模式

你不明白你为什么吃得过多吗？或者为什么早上不吃一块，而是在晚上——拜托，整碗？回顾一下你的日常生活。帮助清单：

• 至少8小时睡眠，
• 无压力，
• 一日五餐，
• 需要早餐，
• 零食也有。

睡眠不足会增加食欲。即使是初中生也知道消除压力是多么甜蜜。而且非常非常！– 遵循饮食习惯很重要。卡路里应该逐渐进入体内。这将为您提供一整天的能量，并避免您暴饮暴食。不要忘记吃早餐——这是确保您不会在晚上吃到不健康的炸肉排的关键。早餐越令人满意，白天就越不想吃东西。

适当的营养

卡路里含量

在营养方面，正确计算卡路里非常重要。您可以使用现代 Mifflin-San Geor 公式：10 x 体重（公斤）+ 6. 25 x 身高（厘米）– 5 x 年龄（岁）– 161得到的结果必须乘以物理负荷系数：

• 1. 2 – 最少的体力活动（步行），
• 1. 37 - 每周锻炼3次，
• 1. 46 – 每周运动 5 次，
• 1. 55——每周5次密集运动，
• 1. 64——每天锻炼，
• 1. 72 – 每天进行密集运动，
• 1. 9 – 日常活动和体力劳动。

例如，一个身高165厘米、体重55公斤、不运动的女孩每天需要消耗1482大卡的热量才能不发胖。而要在家有效减肥，你需要减少大约200卡路里的热量。虽然不多，但结果会很明显。每天 1282 Kcal - 多余的重量将开始消失。没有绝食。

顺便说一句，关于绝食抗议。忘了它！在有压力的情况下，身体会开始储存脂肪以备不时之需。你可以挨饿，但体重仍然会存在。即使你减肥了，你也会恢复正常饮食并获得更多。同样的"摇摆"效果。这同样适用于饮食。

关于营养的误区

饮食

许多人试图通过遵循流行的饮食（杜坎，阿特金斯）来减肥。它们的目的是增加图书销量，而不是帮助你减肥。营养偏向某一方向会损害身体。例如，蛋白质饮食会对肾脏造成打击，此外还会导致便秘，因为没有纤维，我们的胃肠道就会受到影响，无法正常消化食物。热量摄入的大幅减少（例如苹果饮食）会导致"摇摆"效应。为了一个短暂的结果而忍受一周，甚至两周的痛苦。此外，没有什么比日复一日地吃同一种食物更糟糕的了。情绪恶化，饥饿加剧——崩溃的可能性太大。

拒绝脂肪

身体需要矿物质、纤维、维生素。同时，许多维生素在脂肪的帮助下溶解。也就是说，如果您从饮食中完全去除所有脂肪，这些维生素根本不会被吸收。与此同时，头发会褪色，皱纹会加深，指甲会变脆。因此，将脂肪"清零"是不值得的。您只需要限制其消耗即可。并优先选择不饱和脂肪。这将在下面讨论。

水不够

原则上，任何减肥和适当的营养都必须伴随适当的饮水习惯：每天大约 8 杯干净的（！）水。果汁、果汁饮料、咖啡不算水。如果您每天喝足够的水，您会惊讶地发现体重开始下降的速度有多快。肿胀会消失，身体会开始排除毒素。

18: 00后请勿进食

最常见的神话。精神上很辛苦，你的胃在咕咕叫，你的口水在流，但感觉却微乎其微。现代营养学家建议睡前三小时不要进食。也就是说，如果你在午夜左右睡觉，那么为了你的健康，晚上9点吃饭，只是不要吃得过多。

关于适当营养的问题

整套产品可以用图来清晰的说明：

碳水化合物

碳水化合物应占饮食的大部分；它们为身体提供能量。哪些食物富含"健康"的复合碳水化合物？全麦面包、麦片、粥、扁豆、硬质小麦面食。同时，还有一些简单的碳水化合物会快速燃烧，不会让你感到饱足，并且会作为多余的脂肪储存起来。它存在于糖和所有含有它的产品中：糖果、苏打水、果汁、面包。如果我们的目标是保持体重，那么吃一点糖也没什么坏处——每周一次，最多两次。但如果你需要减肥，你就得暂时忘掉"完全"这个词中的简单碳水化合物了。水果中还以果糖的形式存在碳水化合物。因此，虽然水果富含维生素，但减肥者的标准是每天2个水果。在体重恢复正常之前，必须排除葡萄和香蕉。蔬菜中含有最低限度的碳水化合物。蔬菜是我们的朋友。它们可以无限量食用。主要优点：饱腹感和大量的维生素、矿物质和微量元素。

松鼠

适当的营养离不开蛋白质。蛋白质标准是每公斤体重1-2克。体重60公斤的女性每天需要摄入120克左右的蛋白质。去哪里寻找蛋白质？存在于肉类、鱼类、海鲜、家禽、蛋类和乳制品中。减肥时，你应该忘记：

• 猪肉，
• 脂肪乳制品。

为了更快地减肥，您应该重点关注低脂乳制品（干酪、开菲尔）和膳食肉类（鸡胸肉、火鸡、白鱼）。您可以用牛肉、内脏（肝、心）、红鱼（鲑鱼）来稀释饮食。

脂肪

在任何情况下，你都不应该在减肥的同时完全放弃脂肪。但您需要了解饱和脂肪和不饱和脂肪之间的区别。饱和脂肪并没有被身体完全吸收，而是沉积在身体两侧和臀部。它们在室温下会硬化，因此很容易区分。

• 椰子油，
• 肥肉，
• 人造黄油。

<强>饮食中应完全排除饱和脂肪。不饱和脂肪几乎完全被人体吸收。含有维生素和有益的微量元素，包括 Omega-6 和 Omega-3。

• 植物油，
• 坚果，
• 肥鱼。

这些产品可以安全地包含在您的饮食中，但您不应滥用它们。一小把坚果、一份清蒸三文鱼、一份带有清淡调料的沙拉——身体就会吸收其中的有益物质。

禁止产品清单

• 脂肪食物（包括乳制品），
• 油炸（聚四氟乙烯油炸除外），
• 糖果（包括饮料甚至果汁），
• 面粉（尤其是白面粉），
• 淀粉（土豆、大米）、
• 咸（盐保留水分），
• 快餐（包括薯片、饼干、香肠、香肠）、
• 蛋黄酱、以此为基础的酱汁、番茄酱（任何饮食沙拉+200 Kcal）、
• 酒精（大量的"空卡路里"，饮用后食欲增加）。
• 商店购买的现成食品（含有过多的脂肪、糖和其他添加剂）。

如果你真的想要怎么办？如果你愿意，那就可以。但每周一次，少量且在一天的前半天。那么你的小弱点就不会变成脂肪堆积。

结果

通过了解营养金字塔的重要性，您可以制定有效的饮食习惯，帮助您快速减肥。例子：<表><强>7: 00 – 早餐 早餐应该丰盛并含有复合碳水化合物，可以为您一整天提供能量。早餐越丰富，你白天想吃的东西就越少。 <强>10: 00 – 小吃 不要跳过零食。它可以由坚果和一些水果组成，为大脑提供葡萄糖和健康脂肪。 <强>13: 00 – 午餐 最丰盛的一餐，应含有蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维。例如，荞麦炖牛肉和橄榄油拌蔬菜沙拉。 <强>16: 00 – 小吃 这个时候，制作一份乳制品零食就再理想不过了：开菲尔、天然酸奶、低脂干酪。你可以添加浆果。 <强>19: 00 – 晚餐 睡前不吃碳水化合物！晚餐由蛋白质和纤维组成。例如，清蒸鱼配西兰花和花椰菜蔬菜配菜。

营养助理

1. <强>购物清单。去商店时一定要吃得饱饱的，并带着清晰的购物清单，这样购买太多的诱惑就会减少。
2. <强>阅读标签。研究您放入购物车的产品。通常，看似健康的食物中隐藏着糖和脂肪。例如，标有零脂肪的干果和甜酸奶富含糖。
3. <强>使用甜味剂。例如，用甜叶菊代替糖。卡路里含量几乎为零，但甜度却高出数百倍。那么你就不必放弃甜茶或咖啡作为早餐。如果您愿意，您甚至可以犒赏自己一些卡路里含量最低的甜点。
4. <强>食物日记和卡路里计数器。记录详细的食物日记非常有用，记下白天吃的所有东西。这样你就可以避免吃不必要的零食和偷偷吃美味的东西。
5. A<强>卡路里计数器将帮助您了解您的份量是否过多。例如，您可以在智能手机上安装应用程序。帮助您跟踪饮食、计划菜单、计算卡路里并监控每天蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。包含非常大的产品数据库，包括商店购买的产品。

运动减肥

如果你下定决心要减肥，不运动是不可能做到的。他应该每天出现在你的生活中。在家就可以有效减肥，无需去健身房。至少一开始是这样。

有氧运动训练

有氧训练是训练心肌。当您的心脏准备跳出胸腔并出现呼吸急促时，也会有同样的感觉，尤其是对于初学者来说。有氧运动有助于燃烧脂肪。什么可以称为有氧训练？跑步、跳跃、骑自行车、快走。首先，开始多走路。想要减肥，每天走一万步就足够了。长途步行会对您的身材和健康产生巨大影响。

您可以在手机上下载一个免费应用程序，然后您就可以准确地知道走了多少步、走了多少公里以及燃烧了多少卡路里。

然后你可以添加其他有氧运动。减肥最快的方法：跑步和跳绳。

经过半小时的剧烈运动后，脂肪开始燃烧。也就是说，要想减肥，你需要运动至少40分钟。

力量练习

力量练习可以增强肌肉。身体看起来更健美，消耗更多的热量来维持增加的肌肉量。你拥有的肌肉越多，你的新陈代谢就越快。因此，在有氧训练中加入力量训练很重要。对于发展肌肉和耐力最有用的练习（您可以使用健身球作为运动器材）：

• 深蹲,
• 弓步，
• 直曲折，
• 斜曲折，
• 酒吧，
• 波比跳

锻炼示例

建议每周至少进行三次全面锻炼。它应该包括有氧运动和力量练习。例如：

• 暖身，
• 跳绳半小时，
• 每条腿深蹲和弓步各30次，
• 30次直线和倾斜仰卧起坐，
• 15个俯卧撑
• 耐力棒，
• 拴住。

热身——训练前做一点运动。旋转所有旋转的东西。弯曲一切能弯曲的东西。这些是头部、手臂和腿部的弯曲和旋转。冷静下来——调整呼吸。您可以轻轻地伸展锻炼的肌肉。

当肌肉适应负荷时定期改变练习。训练越多样化，进步就越好。

运动错误

1. <强>专门投注体育赛事就是在健身房里折磨自己，但不以任何方式调整饮食。你可以每天跑多少公里，举起一百公斤的杠铃，但只要卡路里数超过标准，就不会有结果。更准确地说，你会变得更加健美，你的肌肉也会得到加强，但这不会影响你的体积。如果超过每日卡路里摄入量，脂肪就不会燃烧。
2. <强>法官仅根据规模而变化当然，减肥的主要指标是体重秤上的数字。因此，定期称量自己的体重是非常有用和激励的。但当肌肉质量增加时，体积会发生变化，但重量保持不变。毕竟，肌肉比脂肪重。要跟踪身材的实际变化，不仅要称重，还要测量体积。

穿着睡衣拍摄自己的照片非常有用。这样你的身材就不会发生任何变化。

体育助理

有大量的智能手机应用程序包含完整的锻炼和个人锻炼。您可以为自己选择一个计划并坚持下去，也可以从多个计划（平板支撑、深蹲、立卧撑跳）中创建您自己的个人锻炼项目。

而不是下结论

请记住，只有当燃烧的卡路里数大于每天消耗的卡路里数时，体重才会减轻。你可以跑几十公里，但同时吃水果的热量超过了你的摄入量，而且体重并没有减轻。或者你可以吃得健康，但不要浪费任何卡路里，即使是走路。结果是一样的——重量不变。因此，对于"如何快速减肥"这个问题只有一个答案：运动和营养，营养和运动。没有一件事，奇迹不会发生，体重也不会减少。注意你的饮食，不要忘记训练——很快镜子中的倒影就会开始让你满意。